想练出马甲线，但是主要就是腰两侧和肚子赘肉多，这样还能练到马甲线吗？

实际上，强有力的核心并不需要反复的机械练习，更不应该以疼痛为代价。它的关键在于调动腹部最深层的肌肉，而不是只在浅层腹肌上做文章。

传统的卷腹主要调动腹直肌，它沿着腹白线两侧纵向排开，功能是使身体前侧收缩。这种类型的练习会塑造出“洗衣板状”平滑的腹部，但无法调动更深层的核心肌肉，而它们才是锻炼的“根本”。此外，这种将双腿和头相互贴近的“卷腹”动作，很容易给颈屈肌和髋屈肌造成压力，造成一些不良问题。

那么腹部锻炼的“根本”是什么呢？答案是对抗重力、负责支撑身体、让身体挺拔向上的腹横肌和多裂肌。当这些肌肉强壮时，能够强壮肩膀和髋部的稳定性，对维持脊柱的自然曲度大有益处。可以练习下面六个体式：

（1）平板式

step1：将前臂和手掌置于地面上，膝盖贴地。保证手肘位于肩膀下方，大臂垂直于地面。

step2：双脚依次向后走，让双腿和骨盆与肩膀成一条直线。

step3：轻柔地将前肋和下腹部向后拉往脊柱方向。脚趾回勾撑地，同时从骨盆、大腿伸展直至脚跟。后脑勺上提，保持颈部的自然弯曲，头顶向远延伸。

step4：尽量保持5次呼吸后，膝盖落回到地板上，休息。重复两次，每次保持5次呼吸。下一次再做这个序列时，看看能不能多保持几次呼吸哦。注意：手肘微微下压，从而保持在前肋和腹部内收的同时上背部不会拱起。

（2）海豚平板式变体

step1：从海豚平板式开始，双脚向左走出瑜伽垫。

step2：右前臂更为坚实地下压，骨盆两侧均匀上提，背部向大腿、脚跟方向伸展。头顶向远延伸。

step3：保持5次呼吸，双脚走回中心，然后膝盖落回到地板上，休息。

step4：换另一侧重复这个体式。每一侧再做两次，保持同样的呼吸次数。

step5：和海豚式一样，尝试下一次再做这个序列时，多保持几次呼吸。注意：如果手腕抬起来了，下压大拇指。手腕越和垫子贴合，腹横肌就越能收紧。

（3）单腿下犬式

step1：从下犬式开始，右膝寻找胸腔，保持髋部平正。

step2：将左脚跟抬离地面，让身体前侧内收，寻找身体后侧。

step3：保持膝盖贴近肋骨，双手向前推，同时骨盆向上向后伸展，让左脚跟下压。在这里，感受核心区域的收紧、身体后侧区域的联结。

step4：保持这种联结，保持髋部平正的情况下慢慢地将右腿向后向上伸展。在这里保持至少5次呼吸，然后进入单腿平板式。注意：抬腿要从大腿开始，而不是从脚开始，肩膀在整个过程中不要塌下来。

（4）膝盖触手臂平板式

step1：曲右膝向前来到海豚平板式；右膝向前触碰右上臂，让膝盖靠近身体中线。

step2：停在这里，和前面一样，将身体前侧内收，上提至身体后侧方向，同时左脚跟向后推。

step3：两臂相互靠近，保持伸直有力，同时头顶向远延伸。进行5次深呼吸，保持躯干的整体性，缓慢回到三腿下犬式。注意：不要利用惯性让膝盖触碰手臂，而是缓慢移动，确保能够最大化调动核心肌肉。

（5）膝盖触手臂四柱支撑式

step1：重复膝盖触手臂平板式。然后像四肢支撑式一样屈手肘降低身体与地面距离。

step2：保持身体的高度和长度，缓慢呼吸五次。启动核心，配合手臂向上推，回到膝盖触手臂平板式，缓慢回到三腿下犬式。注意：每次做这个体式时，身体向下多一点点，，逐渐建立力量，向完全四肢支撑式的手臂进军。

（6）手臂平衡一字马

step1：重复膝盖触手臂平板式和膝盖触手臂四肢支撑式，然后尝试手臂平衡。

step2：从膝盖触手臂四肢支撑式开始，重心前倾，伸直右腿。保持后腿长度，收紧身体核心部位，后腿慢慢收紧，依靠主动前倾，让后腿轻盈抬起来。step3：尝试保持5次呼吸。准备出体式时，回到三腿下犬式。然后将右腿落回到地面上，在下犬式中休息，进行几次呼吸。step4：在另一侧重复这个手臂平衡体式的几个阶段，依然从左腿上提的三腿下犬式开始。注意：向前倾时不要害怕，这一原理有助于后腿上提。

下面都是你需要的