倒转体式对于生理、精神以及情绪层面都有很多的益处。但这类体式也要求力量、柔韧性和自信，需要花时间建立。如果你的身体和头脑还没有准备好，你可以先通过海豚式获取相应的益处。海豚式打开并强壮了上半身，你可以用它来做倒立体式的预备式，当你还没准备好将腿举过头时，它也是不错的替代体式。无论你是为了舒适的倒立而练习海豚式，还是把它作为孔雀起舞式(PinchaMayurasana，前臂平衡体式)的前奏体式来练习，海豚式的价值都是数不胜数的。随着持续的练习，当你逐渐习惯于让重量落在你的双手双臂和上半身的时候，你会体验到脊柱和双肩的活动度更大更灵活，双臂和核心的力量也会建立起来。也就是说，视之为友，你会为自己开启一扇希望之门，少年时期的侧手翻等将不再是遥远的回忆。全角Tips1保持双脚平行2向后向下释放脚跟3推臀部向后向上4延长脊柱5保持前臂平行6双手和手腕的内侧压入地面7双肘与肩同宽8从手掌到手肘都要下压全角输入一、用下压的力量抬起身体海豚式的第一个变体(图1)，手臂以经典头倒立的方式摆放，但是头不要放在地上。这样会帮助你伸展并增强双肩力量，打开你的中上背部，很多学生的这个区域都很僵硬。跪在垫子中央，十指交叉，把最下边的小手指滑入另一只手的手掌内侧，这样就确保了从手的外边缘到手腕是平的。双手放置在地面上，双前臂摆成一个V型。双肘的距离与肩同宽，放置在离肩几英寸远的前方。保持手腕内侧在手腕外侧的正上方，(这样可确保双手不会向两边倒开)并且从手的外边缘到肘部都要稳定下压。在这个位置让你的前臂做出类似空手道劈砍的动作来确保你真正与地面建立了稳固的联结---有力地扎根的能力使海豚式充满生命力。这种下压给予你推起自己的能量。就像网球，如果你仅仅是丢下它，它不会弹起很高，相反地，如果你用力地往下扔，它会反弹跳起很高。所以积极地下压前臂，利用这个反作用力提起双肩，远离地面，这样它们就不会掉向双耳的方向从而对颈部产生压力。一旦你建立起了这个体式的根基和双肩的联结，目光就凝视双脚，提起身体进入海豚式，脚趾回勾，并且推臀部向后向上，仿佛要进入下犬式。前臂将地面往远方推，使双肩和臀部伸展并远离手肘，最后肘肩臀成一条直线；然后伸直双腿，脚跟落向地面。头自由地悬挂着，这样就不会对颈部造成压力，均匀地延长躯干的前后两侧。如果你很柔软，你可能会发现你的前肋戳向地面；如果是这样，试着轻轻地将下肋骨向身体的背侧移动一点。如果你的身体有点僵硬(尤其是腘绳肌比较紧)，要







































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